Una de las principales causas de la Ciática consiste en el debilitamiento de los distintos intervertebrales de la columna, originado por el propio proceso natural de envejecimiento, por la realización de un esfuerzo excesivo o por la adopción de posturas corporales incorrectas que provocan desequilibrios en la columna vertebral.
De hecho, la mayoría de los casos de Ciática son debidos a la aparición de alguna hernia discal mediante la cual la parte gelatinosa central (o núcleo pulposo) del disco intervertebral se expande a través de la zona debilitada del disco, comprimiendo e irritando la raíz del nervio ciático e irradiándose desde allí hacia la pierna.
La mayor parte de los casos de Ciática son recuperables con la ayuda de algunos sencillos cuidados para reducir el dolor y estimular la curación. Por ejemplo, se recomienda:
• Reposo absoluto durante al menos veinticuatro horas una vez haya empezado el dolor para evitar cualquier otra lesión.
• Dormir sobre un colchón duro manteniendo una tabla debajo de él para así evitar que se hunda el cuerpo y se flexione la columna.
• Descansar reclinado sobre un costado manteniendo una almohada entre las piernas para evitar que las caderas roten originando con ello un aumento de la presión en la espalda
• O, alternativamente, tumbarse sobre la espalda, con una toalla enrollada bajo la nuca manteniendo las rodillas apoyadas sobre cojines o almohadas. En todo caso debe evitarse tumbarse sobre el estómago.
• Durante las primeras 24 a 48 horas tras la manifestación del dolor, es aconsejable aplicar hielo o compresas frías durante veinte minutos cada dos horas para reducir con ello el dolor y los espasmos musculares. Después de 48 horas puede aplicarse calor para contribuir a mejorar la circulación y acelerar la curación.
• Según los casos, es admisible la administración de medicamentos analgésicos y anti-inflamatorios sin receta médica, como por ejemplo la aspirina o paracetamol. (Las mujeres embarazadas deben siempre consultar antes con su médico)
• Debe evitarse levantar objetos pesados y realizar esfuerzos y movimientos innecesarios o bruscos.
Junto a estos consejos, también es muy recomendable la rehabilitación mediante técnicas de ejercicios suaves y controlados como el Método Pilates ya que su práctica contribuye a robustecer los músculos y las articulaciones de la espalda y con ello a curar o prevenir dolores ciáticos.
Además, la práctica del Método Pilates proporciona una reeducación postural muy efectiva eliminando los malos hábitos posturales (que son los principales causantes de desequilibrios y patologías en la columna vertebral). Por ello, contribuye a eliminar las posturas forzadas y a mantener la estabilidad y la posición correcta de la zona afectada y el adecuado alineamiento vertebral previniendo con ello nuevos desequilibrios y patologías vertebrales que puedan ocasionar pinzamientos del nervio ciático.
A continuación te muestro uno de los ejercicios del Método Pilates más recomendables para fortalecer la musculatura lumbar, alargar el canal raquídeo y acomodar a la vez la movilidad intervertebral de las vértebras lumbares.
También sirve para prevenir la lordosis lumbar y rehabilitar hernias discales:
El ejercicio consiste en elevar las calderas, la pelvis y la zona baja de la espalda de la colchoneta mientras se mantiene la parte alta de la espalda y cabeza apoyadas sobre la colchoneta. Debe realizarse con suavidad sintiendo cada movimiento de las vértebras, de forma controlada y apretando los muslos y glúteos para fijar los aductores de los muslos.
La posición inicial del ejercicio es tumbado hacia arriba sobre la colchoneta con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas manteniendo las plantas de los pies sobre la colchoneta. Antes de empezar el ejercicio, se recomienda colocar un cojín entre las rodillas para apretar así los músculos aductores de los muslos. Los brazos permanecen extendidos apoyados sobre la colchoneta a lo largo del cuerpo y la cabeza descansa sobre la colchoneta manteniendo el cuello largo.
Manteniendo esta posición, inspira y al exhalar comienza a articular las vértebras lumbares de tu columna levantando suavemente, pero de forma constante la pelvis, cadera y parte baja de la espalda del suelo. Para ello rota primero tu pelvis hacia arriba y continúa separando tu columna de la colchoneta vértebra a vértebra. Durante este movimiento de elevación el ombligo debe permanecer metido hacia la columna y no "sacarlo" hacia afuera y los glúteos deben mantenerse contraídos.
Continúa exhalando realizando el movimiento de elevación de caderas hasta el punto en que tu cadera se haya despegado completamente del suelo. En este punto comprueba que tu espalda y la parte inferior de los muslos permanecen en un mismo plano diagonal en relación con la colchoneta. En esta posición la cabeza y los hombros siguen en contacto con el suelo y el peso del cuerpo descansa sobre la parte superior de la espalda pero no sobre el cuello. Mantén esta posición e inspira expandiendo tus costillas hacia fuera sin soltar la contracción de tu abdomen y glúteos.
Exhalando, regresa lentamente a la posición inicial articulando de nuevo tu columna vértebra a vértebra, de tal modo que apoyes secuencialmente sobre la colchoneta la parte baja de tu espalda, cadera y pelvis. Una vez hayas recolocado la zona del sacro sobre la colchoneta, relaja tus glúteos y toda tu espalda y comienza de nuevo el ejercicio.
Realiza 8 - 10 repeticiones de este ejercicio.
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